3 Hábitos para ganhar mais músculos

O ganho de massa muscular é mediado por diversos fatores: como sono, produção hormonal, horário que você se alimenta, quantidade de proteína, carboidrato, gordura e calorias que você ingere. Por isso, separei 3 hábitos que serão decisivos para você ganhar mais massa muscular!

1ª Coma mais calorias do que você gasta

Pacientes que me procuram querendo hipertrofiar, geralmente estão num estágio onde consomem a mesma quantidade calórica que gastam, pois buscam hipertrofiar e diminuir o percentual de gordura ao mesmo tempo, só que isso te deixa estagnado, por que você não consegue perder gordura, por que está consumindo a mesma quantidade calórica que gasta (e para perder gordura, precisa estar consumindo menos calorias do que você gasta), e vai ganhar pouca massa muscular, por que o ganho acaba sendo bem mais reduzido quando não estamos consumindo mais calorias do que a gente gasta no processo de hipertrofia.

Por isso o principal é estabelecer prioridades.

O que é mais importante para você?

Se a resposta for hipertrofiar, você deve se abdicar da definição por um momento e focar em ganhar o máximo de massa muscular. Atingiu o objetivo que queria? Foca em perder a gordura que ganhou no processo de hipertrofia, preservando o máximo de massa muscular possível!

2ª Focar somente em bater calorias, não é inteligente

Hipertrofiar não significa comer besteira a todo momento com o foco em bater calorias... por que desta forma, você vai extrapolar na quantidade calórica e pode aumentar o seu percentual de gordura de maneira mais rápida, além de aumentar a retenção de líquidos!

3ª Foque num treino bem feito

Nosso músculo só cresce por consequência de estímulos bem aplicados... pois o crescimento muscular nada mais é do que uma adaptação do nosso músculo.

Por isso, focar nesses fatores abaixo são importantes:

-> Periodização: Num momento você realiza um treinamento ordinário (8-12 repetições), depois faz durante 1-2 semanas um treinamento de força (3-4 repetições), depois um treinamento resistido... ou seja, ter essa variação é fundamental para uma excelente hipertrofia, sem mencionar que um profissional de educação física pode te ajudar com isso!

-> Tempo de descanso: Um bom período de descanso entre as séries é em média 1:30 min, para que tenha uma boa recuperação, para que posteriormente tenha uma boa execução de algum exercício, caso não dê tempo suficiente pra descansar, a força será comprometida e o estímulo também.

-> Frequência: Estudos que avaliam indivíduos que treinaram ABC 2x na semana X indivíduos que treinaram ABCDE (um grupamento muscular por semana), tiveram maior resultado de hipertrofia quem aumentou a frequência entre os estímulos. Parece que o treinamento ABCDE é mais interessante em pacientes hormonizados, pois a intensidade do treino será elevado por conta do anabolizante aumentar a força e por esse motivo o tempo de recuperação deve ser maior!

Dica bônus: A água é bem negligenciada, entretanto, mais de 70% do nosso músculo é água, então para ter uma boa densidade e evitar uma perda de massa muscular, por conta de uma desidratação ou baixa ingestão de água é fundamental ingerir bastante água.

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Referências

-> ISSN, 2018.

-> Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.